スポーツドリンクの特徴や効果とは？摂取することのメリット・デメリット、注意点

日常生活を送る上で水分・栄養補給に欠かせないスポーツドリンク、略してスポドリ。

数あるスポーツドリンクの中でもポカリスエットとアクエリアスが人気ですが、他にもさまざまな種類の商品があります。

スポーツドリンクであればどれも水分・栄養補給に役立ちますが、含まれる成分や効果はさまざまです。

今回はスポーツドリンク全体の特徴から摂取することのメリット・デメリット、注意点を解説します。

ポカリスエットとアクエリアス以外のスポーツドリンクも紹介しますので、あなたの身体や生活に合った飲料を見つけるご参考になれば幸いです。

スポーツドリンクとは

スポーツドリンクは、日常生活や運動などでかく大量の汗で失われる水分や電解質を効率的に補給することを目的とした飲料水です。

エネルギー源となる砂糖や果糖などの糖質が含まれるほか、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが入っていることで体液のバランスを維持します。

ここでは、ほとんどのスポーツドリンクに含まれる電解質と糖質の特徴や効果を説明します。

スポーツドリンクに含まれる電解質の効果

電解質とは水に溶けると電気を通す物質のことで、人間の体液には水分のほかに電解質というミネラルが含まれています。

細胞内を流れる体液（血液や細胞内液）が正常に働くためには電解質が必要で、大量の汗をかくと体外に出ていきます。

電解質は、ミネラルが電気を帯びたイオンになることで水中に溶けて電気を通すようになった状態です。

それによって細胞の浸透圧を調節したり筋肉・神経細胞の働きに関わったりするなど、身体にとって重要な役割を果たしています。

ただし電解質の摂取は少なすぎても多すぎても細胞や臓器の機能が低下し、命にかかわることがあります。

スポーツドリンクに含まれる電解質は、例えば汗で失われた水分やナトリウム、カリウムなどのミネラルを身体にスムーズに吸収させます。

また電解質には水分を引き寄せる働きがあり、体液の維持や体温の調節、関節・筋肉の保護など重要な役目があるのです。

ミネラル・イオン・電解質の違い

電解質の説明でミネラル・イオン・電解質という意味が類似した用語が混ざるとわかりにくいですが、違いを簡潔にいうと以下の通りです。

ミネラル	ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど栄養素の一種
イオン	ミネラルが水に溶けて電気を帯びた状態
電解質	ミネラルがイオン化して電気を通すようになる物質

ミネラルは、体内で様々な働きをする無機質の栄養素を総称したものでナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、塩素などがあります。

イオンは、例としてナトリウム原子（Na）が電気を帯びるとナトリウムイオン（Na+）になった状態です。

電解質は、もととなるミネラルが水などに溶けることでイオンになり電気を通すようになる物質のことを指します。

スポーツドリンクに含まれる糖質の効果

スポーツドリンクには、電解質とは別に糖質が含まれています。

糖質を含んだ飲料が推奨される理由は、腸管での水分吸収を促進することです。

糖質の中でも主要なブドウ糖は、腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収されると同時に水分も吸収されます。

適度に糖質を含んだスポーツドリンクは、体内ですばやく水分補給をする効果を高めエネルギーの補給に役立つのが大きな特徴です。

必要最低限の糖質を摂取することによって、血糖値を維持し疲労を防いだり運動時にたくさんの糖質を補給したりして積極的にパフォーマンスを向上させる効果もあります。

またスポーツドリンクに使われている果糖は、ブドウ糖に比べてゆっくりと酸化され脂肪の酸化を抑制しないのが特徴です。

運動により消費された骨格筋中のグリコーゲンは、運動後すぐに糖質を補給したほうが2時間後に補給した場合よりも大きく回復するといわれています。

そのため運動後には汗で失った水分と電解質をスポーツドリンクでしっかり補うだけでなく、すみやかに糖質を補うことも重要なのです。

あらゆる種類のスポーツドリンクにはそれぞれに栄養成分も効果も異なるため、目的に応じて使い分けることが推奨されています。

数あるスポーツドリンクの中でも代表格とされるポカリスエットとアクエリアスについては下記記事をご参考ください。

スポーツドリンクを摂取するメリット

一般的に、人間が1日に必要とする水分は2.5リットルです。

それに対して人間が排出する水分は尿で約1.5リットル、汗などで皮膚から失われる不感蒸泄で約0.9リットル、便は約0.1リットルですが、夏場は普段より汗をかくため排出量が増えます。

汗の99％は水分ですが、その中にミネラル類を含みとくに最も量が多いのはナトリウムのため、熱中症が疑われる時の対策として水分と一緒に塩分も補給することが必要です。

その時に水（ミネラルウォーター）だけを飲んだ場合は体液中の塩分濃度が下がってしまい、身体が摂取した水を吸収できずにそのまま尿として排出してしまうため水分補給ができません。

スポーツドリンクは、運動で溜まる乳酸の分解や回復に効果的なクエン酸や糖分を多量に含んでいるため水分と塩分を補給できるだけでなく疲労回復にも効果的です。

またスポーツドリンクは運動時に飲む飲料として広く認知されていますが、水分だけではなく電解質（イオン）やエネルギーの補給もできます。

水分と電解質の補給は発汗で体外に失われたものを補い、エネルギー補給は疲労防止やパフォーマンスの維持・向上が目的です。

スポーツドリンクのデメリット、飲む際の注意点

ではスポーツドリンクを摂取するデメリットはあるのか、飲む際の注意点をまとめましたので参考にしてください。

カロリーや糖分過多による肥満

まず参考例として他のソフトドリンクのカロリーを見ると、コカ・コーラは100mlあたりで45kcal、オレンジジュースは47kcalです。

それに比べるとスポーツドリンクは、全体的に見て20kcal前後と比較的カロリーが少ないほうだといえます。

ドリンクの種類	カロリー	糖分
コカ・コーラ	45kcal	11.3g
オレンジジュース	47kcal	10.7g
スポーツドリンク全体	20kcal前後	5～7g前後

しかしスポーツドリンクのペットボトル1本（500ml）を飲むとなるとカロリーは約100kcalになり、白飯の茶碗半分（約75g＝117kcal）に相当します。

糖分も100mlあたりで見るとスポーツドリンクのほうが半分と低いですが、食事時のお供など普段の飲み物としてペットボトル1本（500ml）を飲み干すと25～35gの摂取量になってしまいます。

発汗や疲労がないのに水の代わりに普段通りの水分補給でスポーツドリンクを飲むと、お茶や水よりは糖分を含むカロリーの摂り過ぎで太りやすくなるため飲む量に注意してください。

参考に1日の糖分摂取量の目安として、自分の体重をグラム換算した数字の0.05％です。

体重60㎏の人を例にすると、60,000g×0.05÷100＝30gが適切な砂糖摂取量の上限となります。

ちなみに適切な1日の摂取カロリーは年齢・性別・活動量・目的などによって基準値が異なりますが、低く抑えるとして一般成人の男性は最低でも約1,800kcal、女性は約1,400kcalが目安です。

糖分摂取による虫歯や糖尿病

スポーツドリンクの過剰摂取で生じるのは、肥満だけではありません。

糖分が多く含まれているスポーツドリンクを常に飲み続けていると、口内に大量の糖分が残ることになってしまいます。

例えば入浴後などに水分補給として摂取し、そのまま就寝してしまうというのも虫歯や歯周病になる原因となり口内環境にはよくありません。

そのため前述の糖分量を確認しながら摂取し、就寝前は必ず歯みがきをするなど対策しましょう。

ペットボトル症候群

またスポーツドリンクの糖分を過剰摂取することで、高血糖状態が続くペットボトル症候群に陥る可能性もあります。

ペットボトル症候群は血糖値が上がると喉が渇き、さらにスポーツドリンクを飲んでしまうという悪循環が起こる症状です。

重症化すると腹痛や吐き気、意識障害を起こすなどさまざまな症状が引き起こされるため注意してください。

スポーツドリンクは身体にいいというイメージがありますが、熱中症予防にと普段から飲むことを習慣化していると糖尿病を発症・悪化させてしまうことが多いです。

そのため、ペットボトル1本を飲み干すのではなくコップ1杯分にするなど適切な量を飲んでください。

目的や効果に応じて選びたいスポーツドリンク5選

あらゆる種類のスポーツドリンクにはそれぞれに栄養成分も効果も異なるため、目的に応じて使い分けることが重要です。

例えばスポーツドリンクの代表格とされるポカリスエットは、体液に近い成分とイオンバランスでできているため水に比べて身体の外に排出されにくく、長時間にわたって身体を潤し続けることができます。

発汗などで失われた水分とナトリウムやカリウムなどの電解質を適切な濃度でスムーズに補給し、身体に負担をかけることなくすばやく水分を吸収してくれます。

アクエリアスは汗で失われるミネラルを配合しているほか、動く身体に必要なアミノ酸や疲労回復作用のあるクエン酸を主な成分としているため運動時に水分と栄養を補給してくれます。

ポカリスエットとアクエリアスの具体的な特徴や違いについては、下記記事をご参考ください。

ビタミンウォーター（サントリー）

ビタミンウォーターは、ビタミンと水分、ナトリウムを手軽に補給できるサントリーの機能性飲料です。

ビタミンはビタミンC・ビタミンB6・ナイアシンの3種で、1日分のマルチビタミンを摂取できます。

糖質は100mlあたり4.7gとアクエリアスと同量で、ナトリウムを40mgも含んでいるため熱中症対にも役立ちます。

ほんのり甘いレモン味ですっきりとした後味が特徴です。

グリーンダ・カ・ラ（サントリー）

グリーンダ・カ・ラは、果実や食塩など7種の素材ですっきりした飲みやすい味わいとスポーツドリンクとしての水分補給に適した浸透圧設計を両立させたサントリーの清涼飲料水です。

糖質は100mlあたり4.4gと抑えめで、スポーツ時だけでなく寝起きや風呂上がりなど日常の水分補給にも適しています。

またスポーツドリンクとしてだけでなく麦茶やルイボスティーベースなどのフレーバーもあり、子どもから大人まで安心して飲むことができます。

レモンやシークワーサーなどクエン酸が25㎎配合されている甘酸っぱい風味で、口の中に残りにくいすっきりした甘さが特徴です。

ソルティライチ（キリン）

ソルティライチは、塩分と水分を補給できるキリンのスポーツドリンク製品です。

商品概要に「塩分・水分補給飲料」と明記されていることから熱中症対策やスポーツ時の水分・ミネラル補給を目的としています。

タイの家庭で作られる塩とフルーツを組み合わせたローイゲーオから着想を得て開発された商品です。

ライチ果汁に含まれる塩分を活用することで、果実の風味とともに塩分と水分を効率的に補給できます。

ボディメンテドリンク（大塚製薬）

ボディメンテドリンクは、ポカリスエットを販売する大塚製薬の身体を守る・潤すコンディショニング飲料です。

乳酸菌「乳酸菌B240」を配合していることが他のスポーツドリンクと違う大きな特徴で、乳酸菌には身体のコンディションを整える作用があります。

また体液の組成に近いこだわりの電解質バランスでカラダの水分量をキープします。

糖分は100mlあたり4.4gと低カロリーで、すっきり飲みやすい飲みやすいグリーンシトラス風味です。

アミノバリュー4000（大塚製薬）

アミノバリュー4000は、アミノ酸配合にこだわった大塚製薬の機能性表示食品です。

カロリーが100mlあたり18kcal、糖質が3.6gと控えめなのに、運動する身体に大切な必須アミノ酸BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が800mgも含まれているのが大きな特徴です。

商品名にある「4000」は、ペットボトル1本（500ml）に含まれる必須アミノ酸BCAAが4,000mgという意味です。

クエン酸も450㎎と多く含み、運動時の疲労感を軽減し筋肉のコンディションを維持する効果があります。

スポーツドリンクの特徴・効果まとめ

多数ある種類の中でも、さまざまな特徴や違いがあるスポーツドリンク。

中でもポカリスエットとアクエリアスには、水分・栄養補給だけでなくその時の状況や目的に応じて考えられた代表格ともいえます。

しかし近年ではカロリーや糖分を抑えめにしたものも増え、アミノ酸やビタミン、乳酸菌など目的や効果を意識したスポーツドリンクも登場しています。

人間の身体はそれぞれに体質も異なれば目的もさまざまで、自分の身体に合ったスポーツドリンクを選ぶことが大切です。

上記で紹介した他のスポーツドリンクを参考にしながら、何よりも自分のなりたい・求める健康を目指していきましょう。

以下の記事では、スポーツドリンクの代表格であるポカリスエットとアクエリアスの特徴や栄養成分の違いについて解説しています。

どういったシーンで使い分けたほうがいいのか、効能の違いについても紹介していますので併せてお読みください。